Une lumière blanche n’est jamais tout à fait blanche : elle tire sur le jaune orangé, comme une bougie, ou sur le bleu, comme un ciel de midi. Cette nuance, la température de couleur, se mesure en kelvins. Elle ne change pas seulement l’ambiance d’une pièce : le soir, une lumière riche en bleu retarde l’endormissement. C’est l’un des effets des LED les mieux établis, et l’un des plus simples à corriger.
Lire une température de couleur
Autour de 2 700 K, la lumière est d’un blanc chaud, jaune doré ; à 3 000 K, elle reste chaude, un peu plus claire. Vers 4 000 K, on parle de blanc neutre, et de 5 000 à 6 500 K de blanc froid, bleuté, proche de la lumière du jour. Le chiffre figure sur l’emballage de toute ampoule et sur la fiche de toute lampe LED.
Le lien avec le sommeil
Notre horloge biologique se règle sur la lumière. La rétine contient des cellules particulièrement sensibles à la partie bleue du spectre : stimulées, elles signalent au cerveau qu’il fait jour, ce qui retarde la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui prépare au sommeil. Une lumière froide contient davantage de bleu qu’une lumière chaude de même intensité.
Ce que dit l’Anses
Dans son expertise de 2019 sur les LED, l’agence considère comme avérée la perturbation des rythmes biologiques par une exposition, même faible, à une lumière riche en bleu le soir ou la nuit. Elle recommande de privilégier chez soi des éclairages de type blanc chaud, d’une température de couleur inférieure à 3 000 K, et de limiter l’exposition des enfants et des adolescents, plus sensibles, aux écrans et aux lumières riches en bleu avant le coucher.
L’intensité compte autant que la teinte. Une lumière chaude mais très forte stimule aussi l’horloge. Le soir, on baisse à la fois la température de couleur et l’intensité.
Régler son éclairage de bureau selon l’heure
- Le matin et en journée : la lumière du jour d’abord ; en complément, un blanc neutre à froid, 4 000 K et plus, soutient l’éveil.
- En fin d’après-midi : on revient vers un blanc neutre.
- Le soir : blanc chaud, 2 700 à 3 000 K, intensité réduite.
- Dans l’heure qui précède le coucher : le moins de lumière possible, et plus d’écran si l’on peut.
Les lampes à température réglable permettent de suivre ce rythme avec un seul luminaire ; les critères pour en choisir un sont dans notre guide d’achat des lampes de bureau.
Et l’écran ?
Un écran d’ordinateur est lui-même une source riche en bleu, placée à cinquante centimètres des yeux.
- Le mode nuit des systèmes d’exploitation réchauffe les couleurs de l’affichage à heure fixe.
- La luminosité se baisse le soir.
- Le mode sombre des applications réduit la quantité de lumière émise.
Ces réglages atténuent l’effet sans le supprimer : cesser d’utiliser les écrans avant de dormir reste plus efficace.
Les filtres et lunettes anti-lumière bleue. L’Anses note que leur efficacité est très variable d’un produit à l’autre. Ils ne dispensent pas des réglages ci-dessus.
Le reste de la maison. Un bureau parfaitement réglé ne sert à rien si l’on passe ensuite une heure sous un plafonnier blanc froid dans la salle de bains. La règle du blanc chaud le soir vaut pour toutes les pièces.
Ce que la température de couleur ne dit pas
- La qualité de la lumière : c’est l’indice de rendu des couleurs qui l’indique.
- La quantité de lumière : ce sont les lumens.
- Le scintillement, qui dépend de l’électronique.
Les idées reçues
- « La lumière froide abîme les yeux » : aux niveaux d’un éclairage domestique courant, la question est celle du sommeil plus que de la rétine ; l’Anses signale un risque pour la rétine avec certaines sources très intenses et riches en bleu, et une sensibilité plus grande des enfants.
- « La lumière chaude fatigue » : en journée, pour une tâche précise, un blanc neutre est effectivement plus confortable. Tout est affaire d’heure.
Froid le jour, chaud le soir
Froid le jour, chaud le soir, et moins fort à mesure que la nuit approche. Une lampe réglable en teinte et en intensité suffit, qu’elle soit lampe d’architecte ou barre LED. Elle s’intègre ensuite à un éclairage de poste équilibré.